Manajemen tidur

Tidur

Sebagian besar dari kita tidak memahami makna tidur berkualitas itu seperti apa dan cenderung menganggap bahwa tidur hanyalah sebuah rutinitas. Seringkali, tidur dilakukan dengan tidak teratur. Padahal tidur yang tidak teratur dan tidak berkualitas mengakibatkan sistem tidur menjadi tidak seimbang sehingga tubuh kehilangan energi lebih besar.

Kuantitas dan kualitas tidur?

Selama ini ada pendapat yang menyatakan bahwa tidur 8 jam sehari merupakan tidur yang sehat. Ternyata hasil penelitian dari Daniel F. Kripke (profesor psikiatri) dari Universitas California, Amerika Serikat selama 6 tahun di AS dan Jepang, menyimpulkan bahwa tidur selama 8 jam sehari memiliki resiko kematian lebih cepat dibandingkan tidur selama 6-7 jam sehari. Tingkat mortalitasnya mencapai 50% lebih tinggi. Penelitian tersebut melibatkan responden berusia antara 30-120 tahun.

Hal tersebut menunjukkan bahwa kuantitas lamanya tidur tidak memberikan pengaruh positif pada seseorang, justru yang lebih penting adalah kualitas tidur yang menentukan kualitas fisik, mental, dan emosional seseorang.

Tidur malam

Di agama Islam, 14 Abad Silam, jauh sebelum ilmu kedokteran berkembang seperti sekarang, Nabi Muhammad SAW sudah mencontohkan cara tidur sehat. Beliau tidur sekitar jam 9 malam, dan bangun sekitar jam 2 pagi (kurang lebih 5 jam tidur) untuk mendirikan sholat Tahajjud hingga waktu sholat subuh. Kemudian beliau beristirahat sejenak (sekitar satu jam) hingga waktu terbitnya matahari. Waktu untuk tidur beliau ternyata sangat bermakna bagi kesehatan.

"Dari ‘Aisyah ra., bahwasanya Nabi saw. biasa tidur pada permulaan malam dan bangun pada akhir malam, kemudian mengerjakan salat" (HR. Bukhari & Muslim)

“Dari Abu Barzah bahwasanya Rasulullah membenci tidur sebelum Isya’ dan bercakap-cakap setelahnya.“ (HR. Bukhari dan Muslim)

"Matikanlah lampu-lampu diwaktu malam jika kalian hendak tidur, dan tutuplah pintu-pintu, bejana serta makanan dan minuman kalian.” (HR. Bukhari & Muslim)

Ibnu Qayyim berkata, “Barangsiapa yang memperhatikan pola tidur dan bangun beliau, niscaya mengetahui bahwa tidur beliau tersebut paling proporsional dan paling bermanfaat untuk badan, organ, dan kekuatan.”

Optimalisasi tidur diawali produksi hormon melatonin yang meningkat dalam kondisi gelap mempengaruhi aktivitas otak dalam menimbulkan rasa kantuk sebagai sinyal positif tubuh agar segera mengistirahatkannya. Pada kondisi lingkungan gelap, sintesis dan sekresi hormon melatonin oleh kelenjar pineal meningkat. Produksi hormon ini mempengaruhi aktivitas otak dalam menimbulkan rasa kantuk, sehingga semakin malam, orang akan merasa semakin mengantuk. Fungsi dari rasa kantuk adalah sebagai sinyal positif tubuh agar segera mengistirahatkannya. Hormon yang mempengaruhi irama sirkadian ini kemudian akan menyesuaikan sehingga terjadi sinkronisasi antara siklus tidur dengan siklus pergantian siang dan malam di lingkungan.

Tidur yang berkualitas di malam hari merupakan upaya optimalisasi dalam detoksifikasi untuk menetralisir toksin yang mengontaminasi tubuh. Detoksifikasi tubuh, terjadi terutama pada hati (jalur glutation konjugasi), tercapai optimal saat tidur. Mekanisme tersebut berkaitan erat dengan diproduksinya antioksidan sebagai penetral toksin. Pada tidur yang berkualitas, detoksifikasi hati dapat berjalan optimal, khususnya dalam pembentukan asam amino glutathione sebagai antioksidan yang menetralisasi stres oksidatif dan radikal bebas.

Tidur siang

Tidur siang bisa meningkatkan produktivitas? Kedengarannya bertolak belakang dengan pemahaman dan praktek yang dilakukan selama ini. Bukankah selama ini kita di’doktrin’ dengan pemikiran untuk memanfaatkan setiap waktu yang ada, termasuk jam makan siang dan setelah jam kerja, untuk meningkatkan produktivitas dan kinerja kerja. Rasanya tidak terbayangkan jika harus tidur siang di sela-sela waktu aistirahat. Alih-alih dianggap sebagai usaha untuk boosting productivity, bisa-bisa dianggap pemalas, mungkin itu yang ada di pikiran kita.

Tidur siang bisa membuat manusia menjadi lebih pintar. Para peneliti mendapati bahwa tidur siang selama sejam sudah cukup untuk meningkatkan kemampuan otak untuk mempelajari fakta-fakta baru dalam jam-jam berikutnya. Sebaliknya, jika kita memaksakan untuk tetap terjaga sepanjang siang, maka semakin lamban pikiran. Penelitian ini, sejalan dengan penelitian Buzan, Bahwa otak memerlukan jeda, tiap satu jam pembelajaran. Makin banyak jeda, otak makin optimum kemampuannya. Dan tidur, merupakan jeda yang paling baik.

Penelitian baru-baru ini menyimpulkan bahwa tidur siang yang lelap juga mampu mendongkrak kapasitas belajar otak secara dramatis. Penemuan baru ini mendukung data sebelumnya dari tim peneliti yang sama, bahwa begadang semalaman bisa mengurangi kemampuan untuk memasukkan hal-hal baru hampir sebanyak 40 persen. Hal ini disebabkan penutupan bagian-bagian otak selama kita kehilangan waktu tidur.

Dr. Sara C. Mednik dalam buku “Take a Nap! Change Your Life”: tidur siang membantu proses memori, kesiagaan dan belajar hal baru. Hal-hal penting yang dibutuhkan dalam menjalankan pekerjaan sehari-hari. NASA juga menyetujui hal yang sama. Penelitian mereka menunjukkan bahwa tidur siang selama 26 menit bisa meningkatkan performa sebanyak 34%.
Sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa power nap selama 20 menit di siang hari memberikan tubuh kesempatan untuk berisitrahat lebih baik dibandingkan tidur dengan waktu yang sama di pagi hari. Tubuh mulai merasakan kelelahan setelah terjaga selama 8 jam, karena itulah tidur siang merupakan saat yang tepat untuk mengembalikan kesegaran tubuh.

Berapa lama tidur siang?

Banyak pakar yang menyarankan untuk tidur selama 15 – 30 menit. Akan tetapi sebuah riset juga menyebutkan bahwa tidur siang selama 1 jam akan memberikan dampak perbaikan dan peningkatan fungsi kognitif lebih baik dari tidur siang hanya selama 30 menit. Namun tentunya hal ini bisa disesuaikan dengan waktu yang dimiliki. Jika waktu yang tersisa hanya 15 menit, manfaatkanlah untuk tidur. Cobalah untuk memejamkan mata dan rileks hingga terlelap. Rileks membantu untuk mengurangi stress dan menyegarkan pikiran. Hal ini tentunya akan memberikan energi lebih banyak untuk menyelesaikan pekerjaan sampai jam kerja berakhir.

Beberapa perusahaan di Jepang menyediakan ruangan bagi karyawan yang ingin tidur siang. Bahkan di Cina, ada hukum yang menjamin waktu untuk istirahat sejenak setelah makan siang. Di kota-kota besar di Spanyol, banyak restoran yang menyediakan tempat bagi karyawan untuk tidur sejenak setelah makan siang. Sudah sejak lama tidur siang jadi kebiasaan masyarakat di kota-kota di Eropa. Mulai banyak manajemen perusahaan yang memperhatikan kebutuhan tidur siang karyawan karena lagi-lagi sebuah penelitian membuktikan kalau pekerja yang terlalu lelah bisa merugikan perusahaan hingga US$150 milyar karena produktivitas yang berkurang.

SUMBER:
http://supersuga.wordpress.com/2010/03/08/manajemen-tidur/
http://niesbudh.multiply.com/journal/item/36
http://fk.uns.ac.id/index.php/penelitianmahasiswa/detail/9/detoksifikasi-tubuh-sebagai-hikmah-optimalisasi-tidur-di-malam-hari-berdasarkan-tuntunan-sang-maha-pengatur-hiduphttp://mjenisayarizona.blogspot.com/2010/06/tidur-siang-untuk-produktifitas-kerja.html